Der Frühling ist da, und die grauen Nebel hat das Licht durchdrungen
wir haben darauf gewartet, denn die Herstellung und Aufrechterhaltung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit ist essenziell.
Mit dem Eintreffen des Frühlings und dem Verschwinden der grauen Nebeltage steigt auch das Interesse an sportlichen Aktivitäten. Selbst ein kurzes, individuell angepasstes tägliches Training kann ein effektives therapeutisches Mittel zur Vorbeugung, für das allgemeine Wohlbefinden und zur Stärkung sein.
Es ist weitgehend anerkannt und nachgewiesen, dass sportliche Aktivität nicht nur die körperliche Fitness verbessert, sondern auch die Leistung in anderen Lebensbereichen steigert. Ob alleine oder in einer Gruppe ausgeführt, fördern regelmäßige sportliche Übungen nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch das seelische Wohlbefinden.
Als Rettungsfachkraft und aktiver Dan- Träger in Kampfsportarten wie Taekwondo und Goshin Jitsu sehe ich Sport als ein effektives und therapeutisches Mittel zur Vorbeugung, zum Wohlbefinden und zur Stärkung der Stabilität und setze mich seit Jahren dafür ein.
Wir befinden uns derzeit in einer herausfordernden Ausnahmesituation, aber wir müssen die Welt so akzeptieren, wie sie ist – es gibt keine andere. Kriegerische Konflikte bedrohen den Weltfrieden und können die materielle Existenz vieler Menschen gefährden.
Dennoch hat die Gesundheit und ihr Schutz oberste Priorität. Trotz fortwährender Beschränkungen dürfen wir nicht resignieren. Ein kleines, tägliches Spezialtraining könnte ein wirksames therapeutisches Mittel zur Prävention, zum Wohlbefinden und zur Stärkung sein.
In fast allen Sportschulen und Trainingsstätten ist die aktive Teilnahme an allen Sportarten weitgehend uneingeschränkt möglich. Es gibt jedoch auch viele andere Wege, den passenden Übungssport zu finden. Ein umfassendes und wirksames Fitnessprogramm kann von nahezu jedem, auch alleine und auf kleinstem Raum, umgesetzt werden. Wer sich an den Schul- oder Vereinssport erinnert, kann seine damals bevorzugten Bewegungsabläufe als wirksames und therapeutisches Mittel zur Prävention, zum Wohlbefinden und zur Stärkung in seinen Alltag integrieren.
Ein kleiner Einblick in die Welt der Athleten kann den Anfang erleichtern. Doch die Planung einer Trainingseinheit muss individuell erfolgen.
Das Szenario ist bekannt: Der Frühling vertreibt den Nebel, und die sonnigen Tage wecken die Lust auf sportliche Aktivitäten. Laufen liegt im Trend. Gesagt, getan, und schon geht es flott durch den Wald. Aber bereits nach kurzer Strecke wird das Atmen schwer, und Seitenstiche signalisieren die körperlichen Grenzen.
Diese Erfahrung zeigt deutlich, dass grundlegende Fitness unsere Lebensqualität steigern könnte.
Es gibt zahlreiche Wege, die Leistungsfähigkeit zu steigern oder zu erhalten. Eine solide Basis bildet ein regelmäßiges Ausdauertraining. Ergänzend dazu kann ein Ganzkörper-Krafttraining, für das man nicht zwingend teure Geräte oder ein Fitnessstudio braucht, sehr nützlich sein.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Trainingsaufbau richtig gestaltet wird, da dieser über Erfolg oder Misserfolg entscheiden kann. Übertreibungen sollten vermieden werden. Körperliche Aktivitäten sollten effektiv und vor allem auch Spaß machen, ohne dabei Schäden zu verursachen.
Sport – Anfänger sind sich oft unsicher, wie sie ihre verschiedenen Fähigkeiten in ein Trainingsprogramm einbauen können, um den angestrebten Fortschritt zu erzielen. Schon mit einigen Grundkenntnissen kann man ein persönliches Programm entwickeln. Entscheidend ist der Wunsch und der vorhandene Wille, aktiv zu werden. Es ist wichtig, motiviert und energisch an das neue „Projekt“ heranzugehen. Eine solche Haltung vereinfacht den Prozess.
Kontrolliertes Atmen
Beginnen wir mit der Atmung. Es ist allgemein bekannt, dass Menschen oft „falsch“ atmen – zu schnell und zu flach. Dies ist keine gute Grundlage für sportliche Aktivitäten. Durch bewusst kontrolliertes Atmen können wir jedoch ideale Bedingungen für den Start schaffen. Am besten sitzen wir dabei aufrecht, mit geschlossenen Augen, überkreuzten Beinen, Händen auf den Knien und nach oben zeigenden Handflächen. Die Einatmung erfolgt durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund, wobei eine Zwerchfellatmung mit verlängerter Ausatemphase angestrebt wird. Mit ruhigen und gleichmäßigen Atemzügen erreicht man in etwa zehn Minuten einen entspannten Zustand mit fast 100%iger Sauerstoffsättigung im arteriellen Blut.
Aufwärmen
Ein allgemeines und effektives Aufwärmen sollte idealerweise etwa ein Drittel der Körpermuskulatur aktivieren, um einen positiven Effekt zu erzielen. Die Dauer des allgemeinen Aufwärmens sollte etwa 10 bis 15 Minuten betragen, wobei dies von individuellen Faktoren wie dem Gesundheitszustand, dem Alter und anderen wichtigen Kriterien abhängt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Intensität der Übungen nicht zu einer Überforderung führt. Die Ausführungen sollten so angepasst sein, dass auch Anfänger in der Lage sind, währenddessen einen klaren Gedankenaustausch zu führen. Eine Steigerung der Körpertemperatur und das Auftreten von Schweiß sind Zeichen für die steigende Leistungsbereitschaft des Körpers, was eine optimale Vorbereitung für das nachfolgende Aufwärmtraining darstellt.
Aufwärmen individuell
Diese erforderliche Maßnahme beinhaltet das gezielte Aufwärmen aller Muskel- und Gelenksysteme die im weiteren Trainingsverlauf beansprucht werden. Sinn macht eine zwischendurch positiv wirkende Auslockerung des Körpers. Wichtige Elemente sind die einfache Aufwärmgymnastik verbunden mit Dehnungsübungen. Wippen ist bei den Ausführungen nicht zu empfehlen, da von den Auswirkungen eher ein gesundheitsschädigender Effekt zu erwarten ist. Die Ausübung einfacher Gymnastik kann in mehreren Variationen erfolgen.
Dynamische Gymnastik umfasst alle Bewegungen, die den gesamten Körper aktivieren, wie Laufen, Springen, Hüpfen, Tanzen und Ähnliches.
Statische Gymnastik bezieht sich auf Übungen, die man ausführen kann, ohne seinen Standort zu verändern, egal ob stehend, sitzend oder liegend. Dazu gehören Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge und kontrollierte Kopfbewegungen.
Konditionsgymnastik kombiniert dynamische und statische Übungen. Die dynamische Gymnastik fördert die Ausdauer, während die statische die Muskulatur kräftigt.
Beim Trainingsprogramm bildet das Hauptprogramm den Kern jeder Trainingseinheit. Wenn Kraft und Ausdauer zusammen trainiert werden, gilt der Leitsatz „Kraft vor Ausdauer“. Im Krafttraining ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskelgruppen und dann die kleineren zu trainieren, sowie anspruchsvolle Übungen vor einfacheren auszuführen.
Abkühlen (Cool-Down)
Das Abkühlen sollte als Standardpraxis nach körperlicher Aktivität betrachtet werden. Diese Maßnahmen zielen darauf ab, die Regenerationszeit zu verkürzen, indem sie die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskeln erhöhen. Stoffwechselprodukte werden entfernt und die Muskeln erhalten eine verstärkte Zufuhr von Nähr- und Aufbaustoffen.
Das Cool-Down ist eine grundlegende Maßnahme, die auch dazu geeignet scheint, eine schnelle Leistungssteigerung zu fördern.
Wasser- und Elektrolythaushalt
Nach dem Training ist es notwendig, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzufüllen. Für den Breitensport empfehlen Ernährungswissenschaftler klassische Apfelschorle als geeignetes Getränk. Das ideale Mischverhältnis liegt bei drei bis vier Teilen Wasser zu einem Teil Saft. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sollte das Mineralwasser etwa 150 mg Natrium und mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthalten. Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass die Flüssigkeitsaufnahme lange vor dem Training beginnen sollte, da die Aufnahme durch den Körper laut Literaturangaben mindestens 20-30 Minuten dauert.
Ich wünsche allen, die sich für sportliche Aktivitäten interessieren, einen erfolgreichen Start. Idealerweise sollten Sie die notwendigen Fähigkeiten in Sportvereinen oder ähnlichen Einrichtungen erwerben, oder zumindest unter der Anleitung von erfahrenen Trainern.
